أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم رشيق

هل تودين الحصول على جسم رشيق في فصل الصيف؟ وهل تمارسين بعض تمارين اللياقة البدنية التي قد تضر بجسدك؟ للحصول على اللياقة البدنية في فصل الصيف عليك اتباع بعض النصائح التي تساعدك في الحصول على جسد رشيق.

ترغب النساء في الوصول الى فصل الصيف دون زيادة في الوزن، والتمتع بجسد رشيق وكيف يمكن للمراة ان تمرر لحظة دون تجربة ارتداء ملابس السباحة في فصل الصيف؟ مجموعة من الارشادات قد تساعد في الحصول على ما ترغبين به ولكن في البداية عليك  ممارسة تمارين اللياقة البدنية وبشكل منتظم، فما هي التمارين الرياضية التي تتناسب مع فصل الصيف، وكيف يمكن تطبيقها؟

تمارين لتقوية عضلات البطن

ويمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال ما يلي:

وضعية البداية :

الاستلقاء على الظهر ووضع كف القدمين في الهواء وبزاوية مقدارها 90 درجة، مع رفع الركبتين، و مفصل الفخذ يكون ايضا  بدرجة 90.

اليدان مشبوكتان خلف الراس، ويكون نظر العينين باتجاه السقف. ويتم رفع الصدرحتى انفصال عضلات الكف المدورة، وفي نفس الوقت نقوم بسحب الركتبين للصدر ونرفع منطقة نهاية العصعص” عجب الذنب”، ومن ثم العودة للاسفل ولوضعية البداية.

يجب التركيز على: ابعاد الذقن عن الصدر، و وضع الراس بين اليدين، و جمع البطن الى الداخل جيدا وابعاد الركبتين، وتكون الاكواع مفتوحة بزواية، ومن ثم يتم  اخراح الهواء من الرئتين ” الزفير” عبر الصعود، ويتبعه القيام بعملية ادخال الهواء الى الرئتين ” الشهيق و في حالة الهبوط . ويمكن تكرار هذا التمرين 15 او 20 مرة، مع المحافظة على اخذ استراحة بين التمارين ولمدة 40 ثانية.
البطن القطري

استلقي على ظهرك واثني  ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة. وارفعي صدرك في الهواء باتجاه الركبة اليمنى، وتكون الساق اليسرى مستقيمة. وينصح في عملية استبدال الاتجاهات في هذا التمرين مع استبدال القدمين.

ويجب التركيز على : ان تكون الاكتاف في الهواء، والاكواع مفتوحة، مع مراعاة ابتعاد الذقن عن الصدر، ودفع البطن الى الداخل طوال ممارسة التمرين، وينصح بعملية الزفير واخراج الهواء كلما تم توجيه الصدر الى جانب الجسم. ويمكن تكرار هذا التمرين 30 مرة اي 15 مرة لكل اتجاه وبالتناوب، مع اخذ استراحة لمدة 40 ثانية بين كل مجموعة من التمارين.

تمارين الاكتاف

ويمكن ان يطبق هذا التمرين من خلال النقاط التالية:

وضعية البداية :

الوقوف في زاوية منفرجة، حيث تكون الارجل في زاوية منفرجة، واصابع الاقدام مفتوحة للجوانب، مع عدم ثني الركبتين واستقامة الظهر.

امساك اليدين بوزن ثقيل، او بقنينة ماء تزن 1.5 لتر، ويتم رفعها باتجاه ارتفاع الاكتاف وفوق الراس ثم انزالها للاسفل مع استقامة اليدين.

يجب التركيز على: عدم ثني الاكواع، و الحفاظ على ظهر مستقيم، ودفع البطن الى الداخل اثناء ممارسة التمرين، مع الانتباه الى تقوس الظهر.

لاطالة فقرات العمود الفقري باتجاه السقف، يمنع رفع الكتفين اي ابعاد الكتفين عن الاذنين.  وينصح باخراج الهواء من الرئتين مع رفع اليدين، والاسترخاء عند انزالها. ويمكن تكرار هذا التمرين 10 او 12 مرة، واخذ استراحة مقدارها 40 ثانية بين كل تمرين او مجموعة من التمارين.

تمارين المؤخرة والفخذين

العديد من الحركات اليومية قد تعمل على تقوية عضلات الارداف، ومنها حركة صعود الدرج، و ركوب الدراجة وحتى المشي. و حاولي ان تكوني فعالة قدر الامكان والامتناع عن استعمال المصعد الكهربائي.

بالاضافة الى ذلك هناك عدة تمارين يمكنك ممارستها في البيت:

1. الوقف على  مرتبة التمرين ” الفرشة”، والظهر مستقسم ومقابل للارض، مع تجميع البطن للداخل. ويتم رفع الساق باتجاه السقف مع الحفاظ على زاوية 90 درجة،  ويتم تكرار هذا التمرين 15 مرة لكل ساق.

2. الاستلقاء مع الظهر على مرتبة  التمرين” الفرشة”، مع ثني الركبتين، و كفي القدمين على الارض.و رفع الظهر مع تقليص عضلات الارداف.

ويمكنك وضع القدمين على درج او كرسي لزيادة صعوبة التمرين. ويفضل تمرين كل جهة لوحدها، وعمل 10 تقلصات بطيئة، و10 اخرى سريعة، مع استراحة لمدة 30 ثانية وتكرار هذا التمرين.

3. الوقوف في حالة ثبوت مع انفراج بعرض الحوض، ورفع الرجل اليمنى للاعلى قدر الامكان،  ويمكن اطالة الوقوف في هذا التمرين.

4. الوقوق في زاوية منفرجة حيث تكون الارجل منفرجة كذلك ولكن بشكل بسيط غير مبالغ فيه، واكف القدمين باتجاه الخارج، ويتم ثني الركبتين، والاستقامة اثناء تقليص الارداف. وتكرارها 20 مرة بشكل بطيء، مع اخذ استراحة لمدة 30 ثانية والقيام بمجموعة جديدة .

5. الوقوف بانفراج الرجلين بشكل بسيط ، مع كفي القدمين متقابلتان. و ثني الركبتين وسحب الارداف للخلف مثل الجلوس على الكرسي، و تكرارها 20 مرة وبشكل بطيء، مع اخذ استراحة لمدة 30 ثانية والقيام بتمارين و بمجموعة جديدة. يمكن اجراء تمرين التحدي بجانب هذا التمرين مع  وضع كرة مطاطية تحت اكف القدمين .

وفي هذا التمرين يجب التركيز على:  وضع اكف القدمين بمسافة بعيدة عن المؤخرة، و لا داع لرفع اسفل الظهر عن الارض .

6. الاستلقاء على الجانب، بحيث ان اليد تدعم الارض، واليد الثانية تدعم الراس. ويتم رفع الساق باتجاه السقف وانزالها وهكذا. ويمكن اجراء تمرين التحدي في هذا التمرين، عبرربط شريط مطاطي حول الكاحل، لخلق مقاومة عالية جدا. ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات وبشكل بطيء، و20 مرة بشكل سريع لكل ساق.

يجب في هذا التمرين التركيز على: المحافظة على استقرار الجسم عند الاستلقاء على الجانب، اي عند وضع عظمة الحوض على مرتبة التمرين” الفرشة” .