قبل الولادة بشهر، يتحتم عليك القيام بأمور، تساعدك لتجاوز هذه المرحلة بنجاح ودون ألم وهي: 1- ارفعي قدميك تقول الدكتورة برور: «قضاء 30 دقيقة في اليوم مستلقية يزيد من تدفق الدم إلى الرحم، فهذا يساعد على نمو الطفل، ويمنع تراكم السوائل التي قد تؤدي إلى انتفاخ الكاحلين، التي قد تدل على تسمم الحمل، وهي حالة تؤدي إلى رفع ضغط الدم وتحتاج للمراقبة. 2- تعلمي تدليك العجان ينصح بتدليك المنطقة بين المهبل والشرج من الأسبوع 34 من الحمل حتى الولادة. وتقول سارة نوبل: «ضعي الإبهامين على بعد حوالي 4 سم في المهبل وادفعي نحو الشرج وخارجًا نحو الجانبين باستخدام زيت طبيعي، مثل زيت الزيتون، مددي بلطف إلى أن تشعري بوخز خفيف في المنطقة واثبتي لمدة دقيقتين، استخدمي أصابعك للتدليك بلطف الجزء السفلي من المهبل لمدة أربع دقائق تقريبًا، وقد يكون من الأسهل الوصول إلى العجان إذا رفعت ساقك للأعلى على البانيو». 3- حافظي على نشاطك إن مواصلة التمارين الرياضية قد تؤدي إلى ولادة أسهل، وتقلل احتمالات مشاكل الولادة المتأخرة، مثل ألم الظهر وانتفاخ الكاحلين، وتقول جين: «التمارين الرياضية الخفيفة، مثل السباحة أو المشي، خمس مرات في الأسبوع تهيئ جسمك للولادة». 4- اشربي شاي أوراق التوت يعتقد أن أوراق التوت تقوي عضلات الرحم، مما يعني أن مرحلة الدفع في الولادة ستكون أقصر، وتقول سارة نوبل: «يمكن تناولها على شكل كبسولات، ولكن تتناولها الكثير من النساء على شكل شاي، اشربي كوبًا واحدًا ابتداء من الأسبوع 32 من الحمل، وزيدي إلى ثلاثة أكواب يوميًا بحلول الأسبوع 35 من الحمل»، لكن احرصي على أن تسألي طبيبك أولًا. 5- تمارين مفيدة للحمل - امشي باعتدال، كل يوم لمدة 30-60 دقيقة، فهذا يزيد قدرتك على التحمل، أنت وطفلك، وتظهر الأبحاث أن له آثارًا إيجابية على قلب الطفل. - اقضي بعض الوقت في الجلوس على كرة الولادة، وتحركي عليها للمساعدة على إراحة العضلات المشدودة وتخفيف ألم الظهر، يمكنك أيضًا استخدامها خلال الولادة لمساعدة طفلك على اتخاذ الوضعية الصحيحة. - واصلي القيام بتمارين تقوية قاع الحوض، فهي تقوي المهبل وتحسن مرونته. - قومي بتمارين القرفصة الخاصة بالولادة، فهي تقوي الفخذين: امسكي بمغسلة المطبخ وقرفصي على كعبيك، مع تدوير الساقين 45 درجة، اثبتي على هذا الوضع وتنفسي بعمق 4-5 مرات، ارفعي نفسك وكرري التمرين 10 مرات. - تعلمي أساليب التنفس الجيدة في دروس اليوغا الخاصة بالحمل، وهي ممتازة لتخفيف آلام الولادة.